La osteoporosis es una enfermedad ósea que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por una disminución en la densidad y calidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Esta afección se produce cuando el cuerpo pierde más hueso del que produce, lo que lleva a una debilidad ósea progresiva y una mayor vulnerabilidad a las lesiones. Afortunadamente, existen varios nutrientes que pueden ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis, entre ellos el calcio, que se encuentra en muchos alimentos.
El calcio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos y es esencial para la salud ósea. Es el principal componente del tejido óseo y es necesario para mantener la fortaleza y densidad adecuadas. Además de mantener los huesos fuertes, el calcio también ayuda a los músculos a contraerse y relajarse, ayuda a los nervios a transmitir señales y ayuda a la coagulación sanguínea.
Si bien la leche y los productos lácteos son conocidos por ser una buena fuente de calcio, hay un problema con estos alimentos y es que también contienen mucho fosforo, el cual compite con el calcio y evita que este ultimo se fije en los huesos. Por lo tanto, los lácteos son una gran ayuda para combatir la osteoporosis, pero pueden ser contraproducentes.
Hay muchos otros alimentos que son igualmente ricos en este y otros minerales. En el día de hoy te compartiremos 10 alimentos que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos.
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Alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis
Col Kale
La kale es una verdura rica en calcio y otros nutrientes que fortalecen los huesos, como la vitamina K. Una taza de kale cocida contiene alrededor de 94 mg de calcio. Se puede consumir cruda en ensaladas o cocida al vapor o salteada como guarnición o ingrediente en platos principales.
Alga Kombu
El alga kombu es un alga marina que contiene altos niveles de calcio y otros minerales importantes para la salud ósea, como el magnesio y el potasio. Se puede agregar a sopas, guisos y platos de arroz para aumentar su contenido de calcio y sabor umami.
Sésamo negro
Las semillas de sésamo negro son una excelente fuente de calcio, ya que contienen alrededor de 88 mg por cucharada. También son ricas en antioxidantes y magnesio, otro mineral esencial para la salud ósea. Se pueden agregar a ensaladas, platos de arroz o verduras, o se pueden usar para hacer tahini (pasta de sésamo) para usar como aderezo o salsa.
Almendras
Las almendras son una excelente fuente de calcio y vitamina E, que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Una porción de 1/4 de taza de almendras contiene alrededor de 95 mg de calcio. Se pueden consumir como refrigerio o agregar a ensaladas, cereales o platos de verduras. Lo ideal es activarlas antes de consumirlas.
Nueces
Las nueces también son una buena fuente de calcio, así como de magnesio y potasio, otros minerales importantes para la salud ósea. Una porción de 1/4 de taza de nueces contiene alrededor de 45 mg de calcio. Se pueden consumir como refrigerio o agregar a ensaladas, cereales o platos de verduras.
Judías Azuki
Las judías azuki son una fuente rica en calcio y otros nutrientes importantes como el magnesio y el potasio. Una taza de judías azuki cocidas contiene alrededor de 86 mg de calcio. Se pueden usar en sopas, guisos y platos de arroz.
Cereales integrales
Los cereales integrales como la avena y el trigo integral son una fuente importante de calcio, también de la fibra y la vitamina D. Son mucho más nutritivos que los cereales refinados. Una porción de 1 taza de cereal de avena cocida contiene alrededor de 100 mg de calcio. Los cereales integrales se pueden consumir como parte del desayuno con leche o yogurt y frutas.
Espinacas
Las espinacas son una verdura de hoja verde rica en calcio, vitamina K y otros nutrientes importantes para la salud ósea. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 240 mg de calcio. Las espinacas se pueden consumir crudas en ensaladas o cocidas como guarnición o ingrediente en platos principales. También se pueden utilizar para hacer batidos verdes o como ingrediente en sopas o guisos.
Naranja
La naranja es una buena fuente de vitamina C, que puede ayudar a la absorción de calcio y favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso. También contiene otros nutrientes importantes para la salud ósea, como el ácido fólico y el potasio. Se puede consumir como fruta fresca o exprimida como jugo.
Dátiles
Los datiles son alimentos con una gran fuente rica en calcio y otros nutrientes importantes para la salud ósea, como el magnesio y el potasio. Una porción de 1/4 de taza de dátiles contiene alrededor de 35 mg de calcio. Se pueden consumir como refrigerio o agregar a ensaladas o platos de arroz.